Польза и вред семян льна для организма

Польза и вред семян льна для организма

Польза и вред семян льна для организма

Порция семян льна обеспечивает впечатляющее количество полезных для вас питательных веществ, таких как клетчатка, магний и железо. Доказательные преимущества семян льна включают улучшение пищеварения и снижение риска развития рака.
Семена льна — это маленькие съедобные семена североамериканского растения льна. Эти семена не только придают блюдам ореховый вкус, но и богаты питательными веществами, такими как полезные для сердца жиры, клетчатка, растительный белок, а также основные витамины и минералы. Вот подробнее об потенциальной пользе и вреде семян льна для организма и о простых способах включения семян льна в блюда и закуски.

Польза и вред семян льна для организма

В последние несколько лет семена льна становятся все более популярными благодаря их многочисленным преимуществам для здоровья. На данный момент исследования показали, что семена льна:

1. Может улучшить сердечно-сосудистую систему

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в США. Семена льна могут защитить здоровье сердца несколькими способами, в основном за счет снижения факторов риска сердечных заболеваний, таких как:

• Снижение артериального давления. Семена льна снижают артериальное давление, особенно при приеме в течение 12 недель и более.
• Улучшение уровня холестерина. Из 50 взрослых с высоким уровнем холестерина у тех, кто съедал около трех столовых ложек порошка жареных семян льна ежедневно в течение трех месяцев, наблюдалось значительное снижение общего уровня холестерина и уровня холестерина ЛПНП («плохого») по сравнению с группа плацебо. Они также наблюдали увеличение уровня холестерина ЛПВП («хорошего»).
• Предотвращение инсультов. Семена льна являются хорошим источником полезных жиров, называемых альфа-линоленовой кислотой (ALA), которые могут помочь предотвратить инсульт.

2. Поддержите пищеварительное здоровье

Четыре столовые ложки семян льна обеспечивают 27% рекомендуемой суточной нормы клетчатки — ключевого питательного вещества для здоровья пищеварительной системы. Клетчатка улучшает пищеварение за счет:

• Регуляция движений кишечника
• Снижение риска геморроя
• Снижение риска колоректального рака

Кроме того, семена льна содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, каждая из которых улучшает перистальтику кишечника немного по-разному:

• Растворимая клетчатка смягчает стул, чтобы он легче проходил через пищеварительный тракт.
• Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, который быстрее выталкивает отходы через кишечник, облегчая запоры.

3. Помогите снизить риск рака

Хотя ни одна пища или добавка не может предотвратить рак, некоторые исследования показывают, что семена льна могут снизить риск или распространение некоторых видов рака.

Например, высокое содержание клетчатки в семенах льна может снизить вероятность развития колоректального рака. Каждые дополнительные 10 граммов потребляемой клетчатки снижают риск колоректального рака на 7%.

Наиболее изученным раком в связи с потреблением семян льна является рак молочной железы. Исследователи пришли к выводу, что употребление семян льна может:

• Защитить от развития рака молочной железы
• Уменьшить рост опухоли у женщин с раком молочной железы
• Снизить риск смерти у женщин с раком молочной железы
• Может улучшить уровень сахара в крови

Поскольку семена льна содержат ALA — определенный тип полезного жира — они также могут помочь справиться с преддиабетом. Это связано с тем, что ALA, по-видимому, регулируют уровень сахара в крови и улучшают чувствительность к инсулину, что снижает риск развития диабета 2 типа.

Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Nutrition Research , дало 41 человеку с ожирением и преддиабетом 13 граммов, 26 граммов или 0 граммов семян льна ежедневно в течение 12 недель. Было обнаружено, что у тех, кто потреблял 13 граммов семян льна в день (около двух столовых ложек), наблюдалось наибольшее снижение уровня сахара в крови и наиболее значительное улучшение чувствительности к инсулину.

4. Поддержка управления весом

Включение семян льна в ваш рацион может помочь в здоровом и устойчивом управлении весом благодаря содержанию в них растворимой клетчатки. Большая часть растворимой клетчатки в семенах льна называется слизью, которая при соединении с водой образует гелеобразную консистенцию. Это замедляет скорость прохождения пищи через желудок, поэтому вы дольше остаетесь сытым.

Метаанализ 2017 года оценил 45 исследований и обнаружил, что употребление цельных семян льна было связано со значительным снижением как массы тела, так и объема талии. По данным Национального института здравоохранения, наличие талии более 35 дюймов для женщин или 40 дюймов для мужчин связано с более высоким риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа .

Обзор также показал, что употребление 30 граммов — около трех столовых ложек — цельных семян льна ежедневно в течение более 12 недель улучшало состав тела у пациентов с более высоким ИМТ. Состав тела говорит нам, какой процент нашего тела состоит из жира, мышц и других тканей, таких как кости.

5. Помогите защититься от хронических заболеваний

Согласно обзору 2013 года, опубликованному в Journal of Oleo Science, помимо полезных жиров и клетчатки, семена льна богаты полезными для здоровья антиоксидантами, называемыми полифенолами.

Полифенолы действуют как телохранители для наших клеток, защищая их от повреждений, которые в конечном итоге могут привести к старению и хроническим заболеваниям, включая болезни сердца.

Питание

Семена льна могут быть крошечными, но они полны питательных веществ. Четверть стакана — около четырех столовых ложек — целых семян льна обеспечивает:

Калории : 224
Жир : 17,5 г
Насыщенные жиры : 1,5 г
Ненасыщенные жиры : 16 г
Натрий : 12,6 мг
Углеводы : 12 г
Клетчатка : 11,5 г, или 41% дневной нормы
Добавленный сахар : 0 г
Белок : 7,7 г
Тиамин : 0,69 мг 57% дневной нормы
Магний : 165 мг 39% суточной нормы
Селен : 7,12 мкг 19% ДВ
Железо : 2,4 мг 13% суточной нормы
Семена льна являются отличным источником тиамина, витамина B, который помогает преобразовывать питательные вещества в энергию. Еще одним выдающимся питательным веществом семян льна является магний, который важен для нервных, мышечных и иммунных функций. Между тем, селен защищает клетки от повреждений или инфекций, а железо помогает создавать эритроциты, которые переносят кислород через наш кровоток.

Риски

Хотя это редкость, у некоторых людей может быть аллергия на семена льна. Семена льна также содержат следовые количества потенциальных токсинов, таких как цианид. Но потребление льна вряд ли вызовет токсичность цианида, потому что его уровень очень низок, и организм может нейтрализовать цианид в таких небольших количествах, как те, которые содержатся в семенах льна. Кроме того, приготовление семян льна разрушает химическое вещество.

Советы по употреблению семян льна

Покупая семена льна, отдавайте предпочтение молотым семенам льна, а не целым, так как целые семена могут пройти через кишечник непереваренными. Это предотвращает всасывание питательных веществ в кровь.

Если целые семена льна — ваш единственный вариант, не беспокойтесь, вы можете сами перемолоть их в кофемолке непосредственно перед едой.

Просто убедитесь, что вы храните семена льна в прохладном темном месте, например, в морозильной камере, так как льняное масло разрушается под воздействием света и воздуха.

Простые способы есть семена льна включают:

• Посыпать овсянкой или ночным овсом
• Смешать с йогуртом
• Добавляется в тесто для блинов.
• Используется в качестве украшения для закусок, таких как смузи, свежие фрукты и тосты с авокадо.
• Добавляют в ореховое масло вместе с овсом, чтобы сделать энергетические шарики.
• Запеченный в печенье, кексах, пирожных и банановом хлебе

Вы также можете использовать семена льна в качестве веганской замены яиц в рецептах выпечки. Просто смешайте одну столовую ложку молотых семян льна с тремя столовыми ложками воды на каждое яйцо, которое требует рецепт.

Резюме

В то время как маленькие семена льна обладают питательной ценностью благодаря своей способности снижать кровяное давление, улучшать пищеварение и предотвращать некоторые виды рака. Они также довольно универсальны, так как их можно добавлять как в сладкие, так и в соленые, горячие и холодные блюда. Следует ли вам употреблять семена льна и как часто, зависит от ваших личных предпочтений и индивидуальных потребностей в области здравоохранения. Чтобы получить индивидуальный совет, поговорите со своим врачом или диетологом.

Оставить комментарий

..

Поиск
Реклама
поиск

РАСКРАСЬ СВОЙ МИР РАДУГОЙ НОВОСТЕЙ:

Яндекс.Метрика
Анализ сайта interesimir.ru
Индикатор цитирования Яндекс.Каталога