Клетчатка в рационе питания

Клетчатка в рационе питания

Клетчатка в рационе питания

Диета с высоким содержанием клетчатки не только снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или рака, но также снижает риск смертности от всех причин. Это подтверждается недавним метаанализом исследований, проведенных Немецким обществом питания. V. (DGE) для пересмотра контрольного значения потребления пищевых волокон. Таким образом, текущий вывод подтверждает ранее применявшееся рекомендованное значение DGE для клетчатки в рационе питания не менее 30 г в день для взрослых.

Большой превентивный потенциал используется недостаточно

Среднее потребление клетчатки составляtn 18 г в день для женщин и 19 г в день для мужчин. К сожалению, большинство людей по-прежнему потребляют слишком мало клетчатки. При достаточном употреблении жидкости пищевые волокна не только предотвращают запоры, но и обеспечивают длительное чувство сытости. Если отказаться от цельнозерновых продуктов, то профилактические эффекты в отношении развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака останутся неиспользованными. Выбирая цельнозерновой вариант для зерновых продуктов, таких как хлеб, макароны, рис, три порции овощей, богатых клетчаткой, и две порции фруктов в день обеспечивают этот запас. Эталон можно достичь, например, съев на завтрак мюсли с овсянкой, льняным семенем и грушей, суп с чечевицей, морковью и картофелем на обед и десерт с ревенем и миндалем.

Что такое пищевые волокна и в каких продуктах они содержатся?

Неперевариваемые пищевые компоненты содержатся почти исключительно в растительной пище, в основном во внешних слоях зерна злаков, в бобовых, овощах и фруктах, а также в орехах и семенах. Цельнозерновые злаки и продукты из них, такие как хлеб, макаронные изделия и отруби. Вареные цельнозерновые макароны содержат около 5 г клетчатки на 100 г, в то время как приготовленные белые макароны из манной крупы твердых сортов пшеницы содержат только около 2 г на 100 г. Некоторые овощи и бобовые, такие как козлобородник, артишоки, бобы, соевые бобы и нут, также богаты клетчаткой, как и орехи и семена, такие как молотое льняное семя, в частности, с 22 г клетчатки на 100 г. Другими хорошими источниками клетчатки являются сладкий перец, морковь, брокколи, ревень, белые грибы, лисички, ягоды и груши.

Как пищевые волокна влияют на здоровье

Пищевые волокна оказывают ряд воздействий на организм, в первую очередь на пищеварение. Они влияют на время прохождения пищи по желудку и кишечнику, массу и консистенцию стула и частоту дефекации, эффект насыщения, изменение всасывания питательных веществ и пребиотические эффекты. Повышенное потребление клетчатки оказывает защитное действие на сердечно-сосудистые заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца и инсульт, а также на сахарный диабет 2 типа, ожирение, концентрацию общего холестерина и холестерина ЛПНП, гипертонию, рак толстой кишки и рак молочной железы.

Все дело в смеси

Доказательства первичной профилактической пользы высокого потребления клетчатки основаны на исследованиях, результаты которых относятся к смеси различных источников натуральных волокон. Поэтому пищевые волокна должны поступать из цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, а также бобовых и орехов. В то время как цельные зерна содержат в основном нерастворимую клетчатку, такую ​​как целлюлоза и лигнин, овощи, фрукты и бобовые являются хорошими источниками растворимой клетчатки, такой как пектин.

Цельнозерновые продукты с высоким содержанием цельного зерна, такие как цельнозерновой ржаной хлеб, имеют более низкий гликемический индекс, чем продукты, изготовленные из молотого зерна, т.е. они меньше повышают уровень сахара в крови. Цельнозерновые продукты, изготовленные из овса и ячменя, имеют более низкий гликемический индекс, чем аналогичные продукты из цельной пшеницы. Любой, кто выбирает цельнозерновые продукты с цельным зерном или овсом или цельнозерновыми продуктами из ячменя, сочетает в себе первичный профилактический потенциал клетчатки, цельного зерна и низкий гликемический индекс.

Медленно увеличивайте количество клетчатки в рационе питания

Людям, которые не привыкли к высокому потреблению клетчатки в рационе питания, следует увеличивать ее количество медленно. Потому что в больших количествах они могут временно привести к метеоризму, болям в желудочно-кишечном тракте или нежелательным изменениям стула. Если вы не привыкли к бобовым, лучше осторожно начинать с очищенной желтой и красной чечевицы или с пророщенных бобовых. Они легче усваиваются. Индивидуально переносимое количество также отличается. Поскольку пищевые волокна связывают воду, вам следует убедиться, что вы пьете достаточно жидкости, особенно в больших количествах. Идеально подойдет около 1,5 литров воды или других некалорийных напитков, таких как несладкий чай.

Оставить комментарий

..

Поиск
Реклама
поиск

РАСКРАСЬ СВОЙ МИР РАДУГОЙ НОВОСТЕЙ:

Яндекс.Метрика
Анализ сайта interesimir.ru
Индикатор цитирования Яндекс.Каталога