Три способа улучшения сна

бессоница, улучшение снаВ сегодняшнем мире хронического недосыпания хороший ночной сон может показаться невозможным.
Мы больше не такие, как наши предки, учимся спать, когда солнце садится, и вставать, когда оно просыпается. Мы заменили наши естественные ритмы искусственными, генерируемыми синим светом слишком большого количества экранов — телевизоров, компьютеров, смартфонов, игровых устройств и многого другого.
Чтобы восстановить эти ритмы, для улучшения сна нам нужно тренировать наш мозг во сне.

Сон легко программируется и адаптируется к ситуации. Поэтому создайте ситуацию, к которой вы хотите, чтобы он адаптировался, делайте это часто, и вскоре ваш мозг скажет: «Послушайте, это помогает мне спать».

Вот три лучших способа научить ваш мозг засыпать.

1. Составьте график и придерживайтесь его
Мелатонин — это гормон, вырабатываемый организмом для регуляции, когда вы засыпаете и когда просыпаетесь. По мере приближения ночи уровень мелатонина повышается, становясь ключевым сигналом для организма о том, что пора спать. Выработка мелатонина останавливается на свету, поэтому его уровень естественным образом падает по мере приближения дневного света, подготавливая вас к встрече нового дня.
Чтобы работать должным образом, высвобождение этого гормона должно происходить регулярно. Поэтому, если ваше время сна и время пробуждения меняется изо дня в день или по выходным, ваши ритмы сна непредсказуемы, и тело не знает, как реагировать.
Вы хотите создать надежный ритм, как барабанщик, отсчитывающий ритм для группы? Контролируя, когда вы просыпаетесь и ложитесь спать, вы задаете ритм.

Один из способов добиться этого — установить стандартное время пробуждения, даже в выходные, в отпуске или после бессонной ночи.
Мы не всегда можем контролировать, когда мы спим, но мы можем контролировать, когда мы просыпаемся, что активирует небольшой таймер в мозгу, который устанавливает наши ритмы сна.
Мозг любит регулярность и предсказуемость. Пробуждение в одно и то же время каждый день, а затем добавление света и движения, как только вы проснетесь, установит другие ваши ритмы на день и придаст вам больше энергии и настроения.

2. Не ложитесь спать без сна
Это золотое правило в медицине сна. Этот совет настолько эффективен, что при использовании он может даже превзойти лекарства, отпускаемые по рецепту.
Лучший совет по поводу сна, который вы можете дать кому-то, — это встать — не лежать в постели бодрствующим, но не спать. Будь то начало ночи или середина ночи, если вы не спали 20 или 30 минут, встаньте и перезагрузитесь. Может быть, вам просто нужно пять минут, чтобы заснуть, или, может быть, час, но не не проводить это время бодрствуя в постели.
Почему это так важно? Лежание в постели без сна может сформировать в вашем мозгу ассоциацию, которая может привести к хронической бессоннице. Вместо того, чтобы быть местом отдыха, где вы мирно засыпаете, ваша кровать становится беспокойным местом, где вы ворочаетесь и просыпаетесь уставшим.
Это противоречит здравому смыслу, но, проводя время в постели без сна, кровать превращается в кресло дантиста. Вы хотите, чтобы кровать была похожа на ваш любимый ресторан, куда вы заходите и начинаете проголодаться, даже если вы только что поели. Вы хотите, чтобы кровать делала то же самое во время сна.
Установление этой положительной связи между кроватью и сном может быть полезным в те ночи, когда ваш график должен быть неустойчивым из-за работы или путешествий.
Допустим, вам нужно лечь спать очень рано. Теперь у кровати есть сила, чтобы помочь вам преодолеть скачки ума и позволить вам заснуть.

3. Измените свое отношение ко сну
Многие люди рассматривают сон как последнюю вещь, которую они должны сделать в течение насыщенного дня, которую стоит отложить, чтобы наверстать упущенное по дому, учебе, работе в офисе или посмотреть последний достойный запоя телесериал.
Это мышление необходимо изменить.
Не рассматривайте свой сон как количество времени, которое у вас осталось в течение дня. Рассмотрите свой сон как количество времени, которое вам нужно, чтобы настроить себя на продуктивное завтра.
Это может показаться небольшим сдвигом в мышлении.
Большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна, чтобы полностью отдохнуть. Таким образом, если человеку нужно вставать в 7 утра каждый день, то восьмичасовой обратный отсчет потребует отхода ко сну в 23:00.
Теперь вы знаете, когда вам нужно остановиться и подготовиться ко сну, независимо от того, закончили вы или нет. Проблема в том, что мы не останавливаемся и не отключаемся. И это не способствует улучшению сна, идет нам во вред и делает следующий день более напряженным.

Оставить комментарий

..

Поиск
Реклама
поиск

РАСКРАСЬ СВОЙ МИР РАДУГОЙ НОВОСТЕЙ:

Яндекс.Метрика
Анализ сайта interesimir.ru
Индикатор цитирования Яндекс.Каталога